ეს რჩევები დაგეხმარებათ ძლიერი ძვლების შენარჩუნებაში:
1. Ca - კალციუმი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია ძვლებისათვის. თუ კალციუმის დონე ორგანიზმში დაბალია. ორგანიზმი მას იღებს ძვლებისგან დეპოს სახით. შესაბამისად, ძვლები შესაძლებელია Ca-სგან „გამოიფიტოს“ და ამით მივიღოთ ოსტეოპოროზი.
ის უფრო ხშირი პრობლემაა ქალებში და მაგალითად აშშ-ში 50 წელს გადაშორებული მდედრობითი სქესის წარმომადგენელთან 50%-ს ოსტეოპოროზი აწუხებს.
შესაბამისად, მნიშვნელოვანია ყურადღება გამახვილდეს ამ მიკროელემენტის ყოველდღიურად რეკომენდებული რაოდენობის მიღებაზე.
ეს რეკომენდებულია რაოდენობა RDA-ის მიხედვით, შეადგენს 1000-1200 მგ-ს.
1300 მგ-9-დან 18 წლამდე ძვლებში კარგი დეპოს შესაქმნელად.
Ca-ის კარგი საკვები წყაროა:
- 1 ჭიქა დაბალცხიმიანი იოგურტი - 300 მგ. Ca
- ნახევარი ჭიქა ხაჭო - 200 მგ. Ca
- 1 ლიტრი დაბალცხიმიანი რძე - 1000მ გ. Ca
- 1 ჭიქა მოხარშული ლობიო - 140 მგ. Ca
- 100 გრამი ორაგული - 180 მგ. Ca
2. D ვიტამინი - ის ეხმარება ორგანიზმს Ca-ის შეთვისებაში, მის გარეშე საკვებიდან ორგანიზმი კალციუმს ვერ ითვისებს.
D ვიტამინის (25 OH D) ნორმალური მაჩვენებელია - >20ნგ/მლ
<12ნგ/მლ ნიშნავს დეფიციტს
D ვიტამინის ათვისების კარგი წყაროა მზის სხივები.
საჭიროა დღის განმავლობაში სულ რაღაც რამდენიმე წუთით მზის სხივების ზემოქმედება კანზე და ჩვენ საჭირო რაოდენობა გვექნება.
ალტერნატიული კარგი საკვები წყაროა:
- ცხიმიანი თევზი - ორაგული, სკუმბრია, ოკეანის ან ზღვის თევზეულობა
- ძროხის რძე, სოიო, ნუში, შვრია
- კვერცხი
- ღორის ხორცი
- მარცვლეული
3. ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა, კვირაში 4-5-ჯერ ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს ძვლების მასის მომატებაში.
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ახდენენ ძვლების „გამოფიტვის“ პრევენციას, რომელიც იწყება 30 წლის შემდეგ.
ასევე ვარჯიში ავითარებს ჩონჩხის კუნთოვან ქსოვილს, რომელიც შესაბამისად, აძლიერებს მყესებს.
საუკეთესო ვარჯიში ძვლების და კუნთების გასაძლიერებლად:
1. წონების გარეშე ვარჯიში, როდესაც მუშაობ გრავიტაციის წინააღმდეგ - სირბილი, ძუნძული, ჩქარი სიარული ხანგრძლივად, ცეკვა, სტეპი (კიბეზე ასვლა)
ეს ვარჯიშები არის სპეციფიკური, ანუ ამ დროს მუშაობს ქვედა კიდურების კუნთები და არა ხელები.
2. რეზისტენტული ვარჯიში - ის ახდენს კუნთებისა და ძვლების გაძლიერებას, მასის მატებას, ჰიპერტროფიას, მყესების გამაგრებას.
ესენია: აზიდვები, ჟგუტით რეზისტენტული ვარჯიში, ნიჩბოსნობა, სიმძიმეებით ვარჯიში, კროსფიტი.
დღეში მინიმიმ 20-30 წუთიანი ვარჯიშები.
4. დაანებე თავი მოწევას
მოწევა წარმოადგენს ერთ-ერთ მთავარ რისკ-ფაქტორს ოსტეოპოროზის განვითარებაში.
ნიკოტინი და სიგარეტში შემავალი სხვა ქიმიური ნივთიერებები ანელებენ ძვლების ფორმირებისთვის საჭირო უჯრედების (bone-forming cells) პროდუქციას. ასევე ისინი ამცირებენ სისხლის ნაკადს ძვლებისკენ.
ეს შესაძლებელია სერიოზული პრობლემა გახდეს ხერხემლისთვის, რომელსაც ისედაც ნაკლები აქვს სისხლის ნაკადი.
5. შეზღუდე ნახშირწყლების, შაქრის მიღება
დიდი რაოდენობით შაქარი უარყოფით ზეგავლენას ახდენს ძვლებზე რადგან:
ა. ორგანიზმს აკარგვინებს Ca-ს და Მაგნიუმს
ბ. კუჭ-ნაწლავს ხელს უშლის Ca-ის შეწოვაში
გ. შაქარი ანაცვლებს საკვებიდან მისაღებ ბევრ საჭირო მაკროელემენტს
6. შეზღუდე ალკოჰოლის მიღება
მძიმე დალევა
მძიმე დალევად ითვლება - 15 drink ან მეტი კვირაში კაცისთვის და 8 drink ან მეტი კვირაში ქალებისთვის.
1 Drink - 355 მლ. ლუდი
1 Drink - 148 მლ. ღვინო
1 Drink - 45 მლ. არაყი, ვისკი, კონიაკი და სხვა მძიმე დასალევი“, - წერს ექიმი ზაზა თელია.
არ დაგავიწყდეთ !!!
Momsedu.ge-მ თქვენთვის შექმნა ახალი სივრცე. გაწევრიანდით ჯგუფში ჯანმრთელობა
